콜레스테롤 조절

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 지질의 일종입니다. 지질은 지방입니다. 혈액은 대부분 물입니다. 지방과 물은 섞이지 않습니다. 따라서 지질은 단백질 껍질 내부의 혈액으로 운반됩니다. 이를 지단백질이라고 합니다. 지단백질은 두 가지 주요 종류가 있습니다:

• LDL(저밀도 지단백질). 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 주로 콜레스테롤을 체내 세포로 운반합니다. 과도한 LDL은 동맥벽에 쌓입니다. 이렇게 되면 심장병 및 뇌졸중 위험이 높아집니다.

• HDL(고밀도 지단백질). 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이 단백질 쉘은 LDL이 혈관벽에 남긴 과도한 콜레스테롤을 모읍니다. 그렇기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 조절

총 콜레스테롤에는 LDL 및 HDL 콜레스테롤뿐만 아니라 혈류의 다른 지방도 포함됩니다. 총 콜레스테롤 수치가 높으면 아래의 단계에 따라 총 콜레스테롤 수치를 낮추십시오:

건강에 해로운 지방 섭취를 줄이세요

• 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이세요. 이 지방이 많은 식단은 나쁜 콜레스테롤이 쌓이게 만듭니다. 콜레스테롤이 포함된 음식을 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 트랜스 지방은 부분 경화유라고도 합니다. 살코기육과 저지방 유제품을 선택하십시오. 고형물 지방 대신 오일을 사용하십시오. 구운 식품, 가공육 및 튀긴 음식 섭취를 제한하십시오.

• 매주 약 2회 분량의 생선을 드십시오. 섭취량은 약 3.5 온스입니다. 연어, 청어, 참치, 정어리 또는 고등어가 좋습니다. 튀긴 생선은 안 됩니다. 대부분의 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 이들은 총 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 혈중 지방의 또 다른 형태인 중성 지방 수치를 낮춥니다. 임신 중이거나, 임신을 고려하고 있거나, 모유 수유 중인 경우, 몸에 가장 좋은 생선 선택과 섭취량에 대해 의사에게 상담을 받으십시오. 최상의 생선은 어떤 것인지, 얼마나 먹어도 안전한지 물어보십시오.

• 통곡물을 더 많이 섭취하십시오. 수용성 섬유질(귀리 겨 등)도 드십시오. 이것은 전반적인 콜레스테롤을 낮춥니다.

많이 활동하세요

적당한 신체 활동은 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 규칙적인 신체 활동이 건강 유지에 도움이 되는 많은 이유 중 하나입니다.

• 규칙적으로 운동하지 않았다면 천천히 시작하십시오. 운동 계획이 본인에게 적합한 지 의료 서비스 제공자에게 확인하십시오.

• 본인이 즐기는 육체적 활동을 선택하십시오. 걷기, 수영, 자전거 타기를 추천합니다. 이들은 활동적인 몇 가지 좋은 방법입니다.

• 몸이 편안하다고 느끼는 수준에서 시작하십시오. 매주 조금씩 시간과 페이스를 늘리십시오.

• 주당 최소 3 ~ 4일에 30 ~ 40분 동안 중등도에서 고강도 신체 활동을 하십시오.

• 약간의 활동이라도 안 하는 것보다 낫다는 사실을 기억하십시오.

금연하세요

금연은 지질 수치를 개선할 수 있습니다. 심장병 및 뇌졸중 위험도 낮춥니다.

체중을 관리하세요

과체중인 경우, 담당 의료 서비스 제공자가 체중을 줄일 수 있게 도움을 드립니다. BMI(체질량 지수)를 정상 또는 거의 정상 수준으로 낮추기 위해 도와 드릴 것입니다. 식단을 바꾸고 신체 활동을 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

의사의 지시대로 약을 복용하세요

많은 이들에게는 콜레스테롤 수치에 도움이 되는 약이 필요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 약은 효과적이고 안전합니다. 그러나 약이 운동과 건강에 좋은 음식을 대신하지 않는다는 것을 명심하십시오. 이 모든 것들은 다 같이 균형 있게 작용합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 약이 필요할 지 담당 의사가 자세히 설명해 드릴 겁니다.