अपना कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करना

अच्छा और ख़राब कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार का लिपिड है। लिपिड वसा हैं। रक्त ज्यादातर पानी होता है। वसा और पानी मिश्रित नहीं होते हैं। इसलिए लिपिड रक्त में एक प्रोटीन शेल के अंदर ले जाया जाता है। इन्हें लिपोप्रोटीन कहा जाता है। लिपोप्रोटीन के 2 मुख्य प्रकार हैं:

• LDL (लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन)। इसे ख़राब कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। यह मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल को शरीर की कोशिकाओं तक ले जाता है। अतिरिक्त LDL धमनी की दीवारों पर जमा हो जाएगा। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

• HDL (हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन)। इसे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। यह प्रोटीन शेल LDL द्वारा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर पीछे छोड़ दिये गए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को एकत्र करता है। इसलिए HDL का उच्च स्तर आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तरों को नियंत्रित करना

कुल कोलेस्ट्रॉल में LDL और HDL कोलेस्ट्रॉल और साथ ही रक्तप्रवाह में अन्य वसा शामिल हैं। यदि आपका कुल कोलेस्ट्रॉल उच्च है तो अपने कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में सहायता के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

अस्वास्थ्यकर वसा कम खाएँ

• सैचुरेटेड वसा और ट्रांस वसा में कटौती करें। जिस आहार में ये वसा अधिक होती हैं वह आपके ख़राब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। केवल उन खाद्य पदार्थों में कटौती करना ही पर्याप्त नहीं है जिनमें कोलेस्ट्रॉल होता है। ट्रांस वसा को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल भी कहा जाता है। मांस और कम-वसा-वाले डेयरी के छोटे टुकड़े (लीन कट्स) चुनें। ठोस वसा के बजाय तेलों का उपयोग करें। बेक किये गए सामान, प्रोसेस्ड मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें।

• हर सप्ताह लगभग 2 सर्विंग मछली खाएँ। एक सर्विंग का आकार लगभग 3.5 औंस है। अच्छे विकल्पों में सैल्मन, हेरिंग, टूना, सार्डिन या मैकेरल शामिल हैं। मछली तली हुई नहीं होनी चाहिए। अधिकांश मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। ये कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता करती हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त में वसा के एक अन्य रूप ट्राइग्लिसराइड के स्तरों को कम करता है। यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं या स्तनपान करा रही हैं तो सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। सर्वोत्तम मछली विकल्पों के बारे में पूछें और पूछें कि कितना खाना सुरक्षित है।

• साबुत अनाज अधिक खाएँ। ओट ब्रेन जैसे, घुलनशील फाइबर खाएँ। ये समग्र कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

सक्रिय हों

यह देखा गया है कि मध्यम शारीरिक गतिविधि, हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (HDL) वाले कोलेस्ट्रॉल, अर्थात अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है। यह कई कारणों में से एक है कि नियमित शारीरिक गतिविधि आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है।

• यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते/ती आ रहे/ही हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। इस बारे में आश्वस्त होने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें कि व्यायाम योजना आपके लिए सही है।

• ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लेते/ती हैं। पैदल चलें, तैरें या बाइक चलाएँ। सक्रिय होने के ये सभी अच्छे तरीके हैं।

• उस स्तर से शुरू करें जहाँ आप सहज महसूस करें। हर सप्ताह अपने समय और गति को थोड़ा बढ़ाएँ।

• प्रति सप्ताह कम से कम 3 से 4 दिन 30 से 40 मिनट तक मध्यम से उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के काम करें।

• याद रखें, कुछ गतिविधि कुछ नहीं से बेहतर है।

धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान छोड़ने से आपके लिपिड स्तरों में सुधार हो सकता है। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के आपके जोखिम को भी कम करता है।

अपना वज़न प्रबंधित करें

यदि आपका वज़न अधिक है तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता वज़न कम करने में आपकी सहायता करेगा। वह आपके BMI (बॉडी मास इंडेक्स) को सामान्य या लगभग-सामान्य स्तर तक कम करने में आपकी सहायता करेगा/गी। आहार में बदलाव करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से सहायता मिल सकती है।

निर्देशानुसार दवा लें।

बहुत से लोगों को अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तरों में सहायता के लिए दवा की आवश्यकता होती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के उपचार की दवा प्रभावी और सुरक्षित है। लेकिन ध्यान रखें कि दवा व्यायाम और स्वस्थ खाद्य-पदार्थों का स्थान नहीं लेती है। ये सभी चीज़ें एक साथ मिल कर काम करती हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको बता सकता है कि क्या आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए किसी दवा की आवश्यकता हो सकती है।