التحكم في مستوى الكولِسترول

الكولِسترول المفيد والضار

الكولِسترول هو أحد أنواع الليبيدات. واللبيدات عبارة عن دهون. الدم هو في الغالب ماء. ولا تختلط الدهون بالماء. لذلك تنتقل الليبيدات في الدم داخل غلاف بروتيني. وتُسمى البروتينات الدهنية. يوجد نوعان أساسيان من البروتينات الدهنية:

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). ويُعرَف بالكولِسترول الضار. يعمل هذا النوع على نقل الكولِسترول بشكل أساسي إلى خلايا الجسم. يتراكم البروتين الدهني منخفض الكثافة الزائد على جدران الشرايين. ويزيد ذلك من مخاطر تعرضك لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL). ويُعرَف بالكولِسترول المفيد. يجمع هذا الغلاف البروتيني الكولِسترول الزائد الذي تركه البروتين الدهني منخفض الكثافة على جدران الأوعية الدموية. ولذلك يمكن للمستويات العالية من البروتين الدهني مرتفع الكثافة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

التحكم في مستويات الكولِسترول

يتضمن إجمالي الكولِسترول كولِسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكولِسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة، بالإضافة إلى الدهون الأخرى الموجودة في مجرى الدم. إذا كان إجمالي الكولِسترول مرتفعًا، اتبع الخطوات الواردة أدناه للمساعدة في خفض مستواه:

تناول كميات أقل من الدهون غير الصحية

• قلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة. فالجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون يعمل على رفع مستوى الكولِسترول الضار. وبالتالي لا ينحصر الأمر على التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكولِسترول. تُسمى الدهون المتحولة أيضًا بالزيت المهدرج جزئيًا. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. واستخدم الزيوت بدلًا من الدهون الصلبة. وقلل من تناول المخبوزات، واللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية.

• تناول وجبتين من السمك كل أسبوع. ويكون مقدار الوجبة حوالي 3.5 أونصة. تتضمن الاختيارات الجيدة السلمون، أو الرنجة، أو التونة، أو السردين، أو الماكريل. يجب ألا يكون السمك مقلي. تحتوي معظم الأسماك على أحماض أوميجا-3 الدهنية. ويساعد ذلك في خفض الكولِسترول الإجمالي في الدم. كما تعمل أحماض أوميجا-3 الدهنية على خفض مستويات الدهون الثلاثية، وهي شكل آخر من الدهون في الدم. في حالة الحمل أو التخطيط للحمل أو الرضاعة، تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتكِ للحصول على المشورة. اسأل عن أفضل خيارات الأسماك المتاحة ومدى ملاءمتها لك.

• تناول المزيد من الحبوب الكاملة. احرص على تناول الألياف القابلة للذوبان مثل نخالة الشوفان. حيث تعمل هذه الألياف على خفض الكولِسترول الكلي.

كوني نشيطة

ثبُت أن النشاط البدني المعتدل يرفع نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد. وهذا من ضمن الأسباب العديدة التي تجعل النشاط البدني المنتظم يساعد في الحفاظ على صحتك.

• في حال عدم المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ابدأ بالتدريج. استشر مع مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتك للتأكد من أن خطة التمارين مناسبة لك.

• اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بممارستها. المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات. فجميعها طرق جيدة لتتمتع بالنشاط.

• ابدأ بممارسة التمارين بدايةً من المعدل الذي تشعر فيه بالراحة. ثم قم بزيادة الوقت المستغرق في ممارسة التمارين والوتيرة بالتدريج كل أسبوع.

• مارس الأنشطة البدنية التي تتراوح شدتها من متوسطة إلى شديدة الكثافة في مدة ما بين 30 إلى 40 دقيقة خلال 3 إلى 4 أيام على الأقل في الأسبوع.

• تذكر، ممارسة تمارين بسيطة أفضل من عدم ممارسة أي تمارين على الإطلاق.

توقف عن التدخين

يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستويات الدهون لديك. كما إنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحكم في وزنك

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، سيساعدك مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتك على فقدان الوزن. كما سيساعدك في خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) للوصول للمستوى الطبيعي أو القريب من الطبيعي. ويمكن تحقيق نتائج فعالة من خلال إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وممارسة المزيد من التمارين.

تناول الأدوية حسب تعليمات الطبيب

يحتاج الكثير من الأشخاص إلى تناول أدوية للمساعدة على التحكم في مستويات الكولِسترول لديهم. تعتبر الأدوية خيارًا فعالًا وآمنًا لعلاج ارتفاع الكولِسترول. لكن ضع في اعتبارك أن الأدوية لا تحل محل ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية. تعمل كل هذه الأمور مع بعضها بعضًا. يمكن أن يخبرك مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتك إذا كنت قد تحتاج إلى دواء للمساعدة في خفض مستوى الكولِسترول لديك.