控制膽固醇

好膽固醇與壞膽固醇

膽固醇是一類脂質。脂質是脂肪。血液主要是水。脂肪與水不會混合。因此，血液中的脂質都有蛋白質外殼。帶蛋白質外殼的脂質被稱為脂蛋白。有兩種主要的脂蛋白：

• LDL（低密度脂蛋白）。 這被稱為壞膽固醇。它主要將膽固醇運輸到身體細胞。過多的 LDL 會在動脈壁中積聚。這會增加心臟病與中風的風險。

• HDL（高密度脂蛋白）。 這被稱為好膽固醇。這種蛋白質外殼收集 LDL 留在血管壁上的多餘膽固醇。這就是高水準 HDL 可以降低患心臟病與中風的風險的原因。

控制膽固醇水準

總膽固醇包括 LDL 與 HDL 膽固醇，以及血液中的其他脂肪。如果您的總膽固醇偏高，請按照以下步驟幫助降低您的總膽固醇水準：

少吃不健康的脂肪

• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。富含這些脂肪的飲食會增加壞膽固醇。僅僅減少含有膽固醇的食物是不夠的。反式脂肪也稱為部分氫化油。選擇瘦肉和低脂乳製品。使用植物油代替固體脂肪。限制烘焙食品、加工肉類和油炸食品。

• 每週吃大約 2 份魚。一份約為 3.5 盎司。不錯的選擇包括鮭魚、鯡魚、金槍魚、沙丁魚或鯖魚。魚不應該油炸。大多數魚都含有 omega-3 脂肪酸。這些脂肪酸有助於降低血液中的總膽固醇。Omega-3 脂肪酸可降低甘油三酯水準，這是血液中另一種形式的脂肪。如果你懷孕、在計劃懷孕或正在哺乳，請諮詢你的醫療保健提供者來尋求建議。詢問最佳的魚類選擇以及安全食用量。

• 多吃全穀物。多可溶性纖維（如燕麥麩）。這些會降低整體膽固醇。

保持活躍

適度的體育鍛煉已被證明可以提高高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇，即有益膽固醇。這是有規律的體育鍛煉有助於保持健康的眾多原因之一。

• 如果您沒有經常鍛煉，慢慢地開始。請諮詢您的醫療保健提供者，以確保鍛煉計劃適合您。

• 選擇一項你喜歡的活動。散步、游泳或騎單車。這些都是保持活躍的好方法。

• 從您感覺舒適的水準開始。每週增加一點時間和提高一些速度。

• 每週至少 3 到 4 天，進行長達 30 到 40 分鐘的中到高強度體育鍛煉。

• 請記住，有活動總比沒有好。

戒煙

戒菸可以改善血脂水準，還會降低心臟疾病與中風的風險。

管理體重

如果你超重，你的醫療保健提供者將幫助你減肥。他們會幫你把 BMI（體重指數）降低到正常或接近正常的水準。改變飲食和增加體育鍛煉會有所幫助。

按照指示服藥

許多人需要藥物來幫助降低膽固醇水準。治療膽固醇的藥物有效且安全。但請記住，藥物並不能代替鍛煉和吃健康食品。所有這些都協同工作。你的保健提供者可以告訴你，你是否需要藥物來幫助降低膽固醇。