コレステロール値のコントロール

悪玉コレステロールと善玉コレステロール

コレステロールは脂質の一種です。脂質は脂肪です。血液の主な成分は水です。脂肪と水は混ざりません。したがって脂質はタンパク質に包まれて血液中を運ばれます。これらはリポタンパク質と呼ばれます。リポタンパク質には主に 2 種類あります：

• LDL（低密度リポタンパク質）。 これは「悪玉コレステロール」として知られています。主にコレステロールを体細胞に運びます。余分な LDL は動脈壁に蓄積します。その結果心臓病や脳卒中のリスクを大幅に高めてしまいます。

• HDL（高密度リポタンパク質）。 これは「善玉コレステロール」として知られています。このタンパク質の複合体は LDL が血管壁に残した余分のコレステロールを集積します。そのため高レベルの HDL は心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。

コレステロール値をコントロールする

総コレステロールには、LDL コレステロールと HDL コレステロール、そして血流中のほかの脂肪が含まれます。総コレステロール値が高い場合は、以下のステップに従って総コレステロール値を下げてください：

不健康な脂肪を減らす

• 飽和脂肪とトランス脂肪を減らします。これらの脂肪を多く含む食事は悪玉コレステロールを増やします。コレステロールを含む食品を減らすだけでは十分ではありません。トランス脂肪は部分硬化油とも呼ばれます。赤身の肉と低脂肪乳製品を選んでください。固形脂肪の代わりに油を使用してください。焼き菓子、加工肉、揚げ物を制限します。

• 毎週約 2 回は魚食べます。一回の量は約 3.5 オンスにしてください。サーモン、ニシン、マグロ、イワシ、またはサバなどのが良いでしょう。魚は揚げないでください。ほとんどの魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれています。この脂肪酸は総血中コレステロールを下げるのに役立ちます。オメガ 3 脂肪酸は血中脂肪の別の形態であるトリグリセリドのレベルを低下させます。妊娠中、妊娠を計画している場合、または授乳中の場合は医師に相談してください。どんな魚が適しているか、またどのくらい食べればいいか訊ねてください。

• 全粒穀物をたくさん食べてください。オートブランなどの水溶性食物繊維を食べてください。これらは総コレステロール値を下げる働きがあります。

運動する

適度な身体活動は、善玉コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを増加させることが分かっています。これが、定期的な身体活動が健康維持に役立つ多くの理由のひとつです。

• 定期的に運動していない場合は、ゆっくりと始めてください。運動プランがあなたに適したものであるか医師に確認してください。

• ご自分が楽しめる運動を選んでください。ウォーキング、水泳、サイクリングなどです。これらはすべて良い運動になるでしょう。

• 快適に感じるレベルから始めてください。毎週少しずつ時間とペースを増やしてください。

• 少なくとも週に 3 〜 4 日、穏やかな運動から活発な運動を 30 〜 40 分行います。

• 何もしないより少しでも動くことが大事です。

禁煙する

禁煙は脂質レベルを改善することができます。また心臓病や脳卒中のリスクを低下させます。

体重を管理する

太りすぎの場合は、医師が減量を手伝ってくれます。BMI（ボディマス指数）を正常またはほぼ正常なレベルに下げます。食事内容を変更し身体活動を増やすとよいでしょう。

指示どおりに薬を服用する

多くの人はコレステロール値の改善に薬が必要です。高コレステロールの治療薬は効果的で安全です。ただし、薬は運動や健康的な食事の代わりにはならないことに注意してください。これらすべてが連携して効果を発揮します。コレステロール値を下げるのに薬が必要かどうかは医師から説明があります。