Kontrolowanie poziomu cholesterolu

Dobry i zły cholesterol

Cholesterol jest rodzajem lipidu. Lipidy to tłuszcze. Krew składa się głównie z wody. Tłuszcz i woda nie łączą się. Lipidy są więc przenoszone we krwi w otoczce białkowej. Nazywamy je lipoproteinami. Istnieją dwa rodzaje lipoprotein:

• LDL (lipoproteina o niskiej gęstości). Jest to tak zwany zły cholesterol. Przenosi on głównie cholesterol do komórek ciała. Nadmiar LDL odkłada się na ścianach tętnic. To zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.

• HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości). Jest to tak zwany dobry cholesterol. Ta otoczka białkowa gromadzi nadmiar cholesterolu, który LDL pozostawia na ścianach naczyń krwionośnych. Dlatego właśnie wysoki poziom HDL może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Kontrolowanie poziomu cholesterolu

Cholesterol całkowity obejmuje cholesterol LDL i HDL, a także inne tłuszcze znajdujące się w krwiobiegu. Jeśli stężenie cholesterolu całkowitego jest wysokie, wykonaj poniższe kroki, aby obniżyć jego poziom:

Spożywaj mniej niezdrowego tłuszczu

• Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Dieta bogata w te tłuszcze powoduje podwyższenie poziomu złego cholesterolu. Nie wystarczy po prostu ograniczyć spożywanie pokarmów zawierających cholesterol. Tłuszcze trans nazywane są także olejami częściowo uwodornionymi. Wybieraj chude kawałki mięsa i niskotłuszczowy nabiał. Używaj olejów zamiast tłuszczów stałych. Ogranicz wypieki, przetworzone mięso i potrawy smażone.

• Jedz około 2 porcje ryb tygodniowo. Wielkość porcji to około 3,5 uncji (100 g). Dobrym wyborem są łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki i makrela. Ryby nie należy smażyć. Większość ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają one obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, innej formy tłuszczu we krwi. Jeśli jesteś w ciąży, planujesz ciążę lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem, który udzieli Ci porady. Zapytaj o najlepsze rodzaje ryb i o to, jaka ich ilość jest bezpieczna.

• Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Spożywaj błonnik rozpuszczalny, taki jak otręby owsiane. Obniża on ogólny poziom cholesterolu.

Uprawiaj aktywność fizyczną

Wykazano, że umiarkowana aktywność fizyczna podnosi poziom cholesterolu HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości), czyli „dobrego cholesterolu”. To jeden z wielu powodów, dla których regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu zdrowia.

• Jeśli nie ćwiczysz regularnie, zacznij powoli. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że plan ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni.

• Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Spaceruj, pływaj lub jeźdź na rowerze. Są to dobre sposoby na aktywność fizyczną.

• Zacznij od poziomu, na którym czujesz się komfortowo. Co tydzień wydłużaj nieco czas i zwiększaj tempo.

• Co najmniej 3 lub 4 dni w tygodniu przez 30–40 minut wykonuj ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej lub dużej intensywności.

• Pamiętaj, że krótka aktywność jest lepsze niż jej brak.

Rzuć palenie

Rzucenie palenia może poprawić poziom lipidów. Obniża to również ryzyko chorób serca i udaru.

Pilnuj wagi

Jeśli masz nadwagę, lekarz pomoże Ci schudnąć. Pomoże obniżyć wskaźnik BMI do poziomu prawidłowego lub zbliżonego do prawidłowego. Pomocne może być wprowadzenie zmian w diecie i zwiększenie aktywności fizycznej.

Przyjmuj leki według wskazań lekarza

Wiele osób potrzebuje leków, aby obniżyć poziom cholesterolu. Leki stosowane w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu są skuteczne i bezpieczne. Należy jednak pamiętać, że leki nie zastąpią ćwiczeń fizycznych i zdrowego odżywiania. Wszystkie te elementy działają razem. Lekarz powie Ci, czy konieczne jest stosowanie leku obniżającego poziom cholesterolu.