うつ病：自分を助けるためのヒント

自己ケア

• 自分を教育する。治療と薬の選択肢について資料を読んでください。エネルギーがあれば、地元のミーティングやサポートグループに参加してください。役立つウェブサイトや本のリストを保管しておいて、必要に応じて使用してください。この病気はあなたのせいではありません。うつ病をご自分のせいにしないでください。

• 初期症状を管理します。症状が再発したり、トリガーやうつ病エピソードにつながる可能性のある他の要因が発生した場合は、できるだけ早く助けを求めてください。信頼できる友人や家族にあなたの行動を監視してもらい、気になることがあれば知らせてもらってください。

• 医師と協力してください。信頼できる医師を見つけてください。その医師と正直に話し合ってください。うつ病の治療と薬に対する反応に関する情報を医師と共有します。適した薬を見つけるまで、いくつか薬を試してみなければならないかもしれません。

• 危機に備えます。危機が訪れた時どうすればいいかを事前に理解しておきましょう。緊急ホットラインの電話番号を手元に置いておきましょう。地域の緊急医療センターと最寄りの救急科がどこにあるかを確認しておいてください。

• 大きな決断を控えます。うつ病はあなたの判断力を曇らせる可能性があります。ですから、人生の大きな決断をする時は気分が良くなるまで待ってください。大きな決断とは、転職、引っ越し、高額な品物の購入、結婚や離婚などがです。

• 根気よく取り組みます。うつ病からの回復はひとつのプロセスです。なかなか良くならなくても、がっかりしないでください。

• シンプルを心がけます。うつ病はあなたのエネルギーと集中力を奪います。そのため、以前行っていたことがすべてできなくなってしまいます。小さな目標を設定し、できることを実行してください。

• 人と交流しましょう。自分を孤立させないでください。気分が悪くなるだけです。できるだけ他の人一緒に過ごしてください。そして、できれば楽しい活動に参加してください。映画、球技の試合、宗教的奉仕、または社交行事などに出かけましょう。信頼できる人と率直に話し合ってください。誰かが助けを申し出てくれたら、受け入れてください。

自分の体を労わる

うつ病の人は自分のケアをする欲求を失うことがよくあります。これは問題を悪化させるだけです。治療中および治療後は、次の点に注意してください：

• 運動。運動は体のケアをするとても良い方法です。研究によると、運動はうつ病との戦いに役立ちます。一日 30 分適度に運動することを目指してください。短時間（5 〜 10 分）歩くことから始めるのが良い方法ですが、体を動かす活動（ガーデニング、家の掃除など）なら何でもかまいません。

• 薬やアルコールを摂取しないでください。薬やアルコールは短期的には苦痛を和らげることができるかもしれません。ですが長期的には問題を悪化させるだけです。

• ストレスを溜めないでください。ストレスを和らげるのに役立つリラクゼーションエクササイズやテクニックについて、医師に訊ねてください。瞑想、ヨガ、漸進的筋弛緩法、太極拳などの活動を検討してください。

• 健康的な食事をしてください。バランスの取れた健康的な食事は、体を健康に保つのに役立ちます。

• 十分な睡眠を取ってください。一回 8 時間を目安にします。睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、他の身体的および感情的な問題を引き起こす恐れがあります。