अवसाद (डिप्रेशन) स्वयं की सहायता करने के लिए सुझाव

आत्म-देखभाल

• स्वयं को शिक्षित करें। उपचार और दवा विकल्पों के बारे में पढ़ें। यदि आपमें ऊर्जा है तो स्थानीय सम्मेलनों या सहायता समूहों में उपस्थित हों। उपयोगी वेबसाइटों और सहायक पुस्तकों की एक सूची रखें और आवश्यकतानुसार उनका उपयोग करें। यह बीमारी आपकी ग़लती नहीं है। अपने डिप्रेशन के लिए अपने आप को दोष न दें।

• शुरुआती लक्षणों का प्रबंधन करें। यदि आप लक्षणों को लौटता देखते/ती हैं, आपको ट्रिगर हैं या आप अन्य कारकों को पहचानते हैं जो किसी अवसादक प्रसंग का परिणाम बन सकते हैं तो यथा शीघ्र सहायता प्राप्त करें। विश्वसनीय मित्रों और परिवार से अपने व्यवहार की निगरानी करने के लिए कहें और यदि उन्हें चिंता की कोई बात दिखाई दे तो आपको बताने दें।

• अपने प्रदाता के साथ काम करें। कोई प्रदाता खोजें जिस पर आप भरोसा कर सकें। उस व्यक्ति के साथ ईमानदारी से संवाद करें। डिप्रेशन के आपके उपचार और दवाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रिया के बारे में जानकारी को साझा करें। सही दवा खोजने से पहले आपको विभिन्न दवाओं का प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।

• किसी संकट के लिए तैयार रहें। जानें कि यदि आप पर संकट आए तो क्या करें। संकटकालीन हॉटलाइन का फोन नंबर तैयार रखें। जानें कि आपके समुदाय के तत्काल देखभाल केंद्र और निकटतम आपातकालीन विभाग कहाँ हैं।

• बड़े फैसलों को रोक कर रखें। डिप्रेशन आपके निर्णय को धुँधला कर सकता है। इसलिए जीवन के प्रमुख निर्णय लेने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप बेहतर महसूस न करें। इनमें नौकरी बदलना, घूमना, महँगी खरीदारी करना या शादी करना या तलाक लेना शामिल हैं।

• धैर्यवान रहें। डिप्रेशन से ठीक होना एक प्रक्रिया है। यदि बेहतर महसूस करने में कुछ समय लगता है तो हतोत्साहित न हों।

• इसे सरल रखें। डिप्रेशन आपकी ऊर्जा और एकाग्रता को सोख लेता है। इसलिए आप उन सभी चीज़ों को नहीं कर पाएँगे/गी जो आप पहले किया करते थे/करती थी। छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और वह करें जो आप कर सकते/ती हैं।

• दूसरों के साथ रहें। अपने आप को विलग न करें - आप केवल बदतर महसूस करेंगे/गी। अन्य लोगों के साथ रहने का प्रयास करें। और जब भी आप ले सकें तो मजेदार गतिविधियों में भाग लें। मूवी, बॉलगेम, धार्मिक सेवा या सामाजिक कार्यक्रम में जाएँ। उन लोगों के साथ खुलकर बात करें जिन पर आप भरोसा कर सकते/ती हैं। जब सहायता की पेशकश की जाए तो इसे स्वीकार करें।

अपने शरीर का ध्यान रखें।

डिप्रेशन से पीड़ित लोग प्रायः अपना ध्यान रखने की इच्छा गँवा देते हैं। इससे केवल उनकी परेशानी और बढ़ती है। उपचार के दौरान और बाद में, इन्हें करने पर ध्यान दें:

• व्यायाम। यह अपने शरीर की देखभाल करने का एक शानदार तरीका है। और अध्ययनों ने दर्शाया है कि व्यायाम डिप्रेशन से लड़ने में सहायता करता है। एक दिन में 30 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें। समय के छोटे-छोटे खंडों (5-10 मिनट) में पैदल चलना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन ऐसी कोई भी चीज़ जो आपसे हरकत करवाती रहे (बागवानी करना, घर की सफाई करना) मायने रखती है।

• ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग न करें। ये अल्पावधि में दर्द को कम कर सकते हैं। लेकिन दीर्घकाल में ये आपकी समस्याओं को केवल बदतर ही करेंगे।

• तनाव से मुक्ति पाएँ। तनाव को कम करने में सहायता के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से विश्राम व्यायाम और तकनीकों के लिए पूछें। ध्यान, योग, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम या ताई ची जैसी गतिविधियों पर विचार करें।

• सही खाएँ। एक संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक आहार आपके शरीर को स्वस्थ रखने में सहायता करता है।

• पर्याप्त नींद लें। प्रति रात्रि 8 घंटे का लक्ष्य रखें। बहुत अधिक या बहुत कम नींद अन्य शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं का कारण बन सकती है।